Magnesiumguiden
Det fantastiska mineralämnet magnesium har många uppgifter i kroppen och kan hjälpa dig med allt från sömn och avslappning till att motverka förstoppning.
Magnesium är en mineral som är viktig för flera funktioner i kroppen, bland annat för att våra nerver och muskler ska fungera på ett bra sätt. Här går vi igenom allt som har med magnesium att göra. Hoppas att du får svar på dina frågor.
Behöver jag ta magnesiumtillskott?
Även om du kanske inte har en brist på magnesium så är det sannolikt att du inte får i dig den mängd magnesium som rekommenderas i din dagliga kost. Ett tillskott av magnesium hjälper mot en rad andra saker även om du inte har någon uttalad brist.Det finns ett antal symptom som är vanliga om du har brist på magnesium så som kramp i benen, trötthet, migrän med mera.Magnesiumtillskott anses i allmänhet vara säkra för de flesta. När du väl har nått tillräckliga nivåer utsöndrar din kropp eventuellt överskott i urinen.Men vissa former eller överdrivna doser kan orsaka milda symtom som diarré eller magbesvär.Även om det är sällsynt kan magnesiumförgiftning förekomma. Om du har njursjukdom eller konsumerar mycket stora doser av magnesium kan du löpa större risk för detta. Tecken på förgiftning är bland annat illamående, kräkningar, diarré, muskelsvaghet, oregelbunden andning, slöhet och svårt att kissa.Är du osäker ska du alltid kolla med din läkare.
Magnesium för bättre sömn
Magnesium hjälper kroppen och musklerna att koppla av. För att somna måste din hjärna känna sig trött och avslappnad, så den börjar naturligt varva ner i slutet av dagen för att göra dig redo för sömn. Magnesium hjälper denna process genom interaktionen mellan melatonin och nervsystemet. Magnesium reglerar både signalsubstanser och melatonin. Signalsubstanser överför meddelanden mellan vår hjärna och nervsystemet, och melatonin-nivåerna påverkar sömncykeln. Forskare har funnit att nivån av melatonin och magnesium korrelerar i kroppen, det vill säga, människor med lägre magnesiumnivåer lider av dålig sömn och vice versa.Magnesium hjälper också till att lugna nervsystemet genom att binda till GABA-receptorer. Dessa signalsubstanser minskar nervaktivitet, lugnar nervsystemet och förbereder det för sömn. Höga nivåer av GABA bidrar till avkoppling.Eftersom magnesium har en lugnande effekt på nervsystemet, har nya studier visat att magnesium också kan hjälpa till att behandla depression och ångest, vilket också kan leda till sömnlöshet.Allra bäst fungerar Magnesium tillsammans med någon form av avslappningsövning eller avslappnande rutin. Det kan vara att läsa en (inte allt för spännande) bok eller lyssna på godnattsagor för vuxna.
Magnesium vid förstoppning
Vissa sorters magnesium har också visat sig ha en lösande effekt om man lider av förstoppning eller är hård i magen. Det är framförallt magnesiumcitrat som funkar bäst mot förstoppning genom att det hjälper tarmarna att slappna av samt att det bidrar till att dra in vatten i tarmarna, vilket gör att allt kan röra sig smidigare.Man ska dock inte använda magnesium mot förstoppning hela tiden, utan mer se det som en kur man kan ta till då och då. Ofta finns det andra orsaker till att man är hård i magen så som stress, för lite fibrer i kosten eller för att man dricker för lite under dagen.Magnesiumoxid kan också ha effekt mot förstoppning, men tas upp sämre av kroppen och används därför mer specifikt för detta ändamål än för allmän magnesiumbalans.
Mat och livsmedel som innehåller mycket magnesium
Vad ska man då äta om man vill få i sig mer magnesium? En bra källa är mörka bladgrönsaker så som spenat och grönkål samt även broccoli. Även nötter i form av paranötter, mandlar och cashewnötter är rika på magnesium.Om du vill ha bra anledningar till att äta mörk choklad (minst 70%) så är även kakao rik på magnesium. Och om du gillar äggröra, stekt ägg eller bara ett kokt ägg till frukosten så är även ägg ett bra livsmedel om man vill få i sig mer magnesium.Det finns dessutom gott om andra livsmedel som kan bidra med magnesium i den dagliga kosten. Frön och kärnor är särskilt intressanta. Pumpafrön, chiafrön och solrosfrön innehåller mycket magnesium och är enkla att strö över exempelvis yoghurt, gröt eller sallad.Även baljväxter som bönor, linser och kikärtor innehåller magnesium. De passar därför bra för den som vill öka sitt intag samtidigt som man får i sig protein, fibrer och andra viktiga näringsämnen.Fullkornsprodukter är ytterligare en källa till magnesium. Havregryn, fullkornsbröd, quinoa och råris kan bidra med magnesium och är relativt enkla att få in i vardagsmaten. Att byta ut vissa raffinerade spannmålsprodukter mot fullkornsvarianter kan därför vara ett enkelt sätt att få i sig lite mer magnesium.Avokado är ett annat livsmedel som innehåller magnesium. Det gör även vissa sorters fisk, exempelvis lax och makrill. Det finns alltså ingen enskild råvara som man måste äta för att få i sig tillräckligt med magnesium. En varierad kost med grönsaker, nötter, frön, baljväxter och fullkornsprodukter ger flera olika möjligheter att få i sig mineralet.Det är också värt att komma ihåg att mängden magnesium varierar ganska mycket mellan olika livsmedel. Vill man aktivt öka sitt intag kan det därför vara klokt att välja några av de mer magnesiumrika alternativen regelbundet, snarare än att förlita sig på ett enda livsmedel.
Olika sorters magnesium
Om man nu ska köpa ett tillskott av magnesium så gäller det att känna till att det finns olika sorters magnesium som funkar olika bra för olika saker.Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är en av de vanligaste magnesiumtyperna och kan enkelt köpas online eller i butik. Forskning tyder på att den här typen är bland de mest biotillgängliga formerna av magnesium, vilket innebär att den lättare tas upp av kroppen jämfört med andra former. På grund av dess naturliga laxerande effekt används den ibland också i högre doser för att behandla förstoppning. Magnesiumcitrat kan också fungera lugnande och därmed användas för att lindra stress, depression och ångest.Magnesiumoxid
Denna typ av magnesium används vanligtvis inte för att förebygga eller behandla magnesiumbrist, eftersom den inte tas upp av kroppen i lika hög utsträckning som andra varianter av magnesium. Istället används det oftare för att lindra halsbränna och förstoppning. Det kan också användas för att behandla och förebygga migrän.Magnesiumklorid
Den här formen av magnesium absorberas bra av kroppen och funkar därmed utmärkt för att behandla låga magnesiumnivåer, halsbränna och förstoppning. Magnesiumklorid kan också finnas som olja för att behandla stela och ömma muskler.Magnesiumlaktat
Används främst som livsmedelstillsats för att reglera surhet och oftast inte som kosttillskott. Den absorberas dock lätt av kroppen och kan vara lite snällare mot magen än andra typer.Magnesiummalat
Forskning tyder på att magnesiummalat absorberas mycket bra i mag-tarmkanalen, vilket gör det till ett bra alternativ för att fylla på magnesiumnivåerna i kroppen.Det har en något mindre laxerande effekt än andra typer av magneisum.Magnesiummalat rekommenderas ibland som behandling för symtom associerade med fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom.Magnesiumtaurat
Den här varianten innehåller aminosyran taurin och kan hjälpa till att reglera blodsockret på ett bra sätt. En djurstudie nyligen visade att magnesiumtaurat signifikant minskade blodtrycket hos råttor (från höga nivåer).Magnesiumsulfat
Brukar även kallas Epsom-salt och används främst som badsalt. I tillräckligt stora mängder kan ett bad med magnesiumsulfat lindra onda, stela och värkande muskler och även lindra stress.
Magnesium och träning
Magnesium är ett viktigt mineral för kroppen och har bland annat betydelse för musklernas normala funktion, energiomsättningen och nervsystemet. Det gör magnesium särskilt intressant i samband med träning och fysisk aktivitet.När du tränar arbetar musklerna hårdare och kroppens energiomsättning ökar. Magnesium är involverat i flera av de processer som gör att kroppen kan omvandla maten vi äter till energi. Mineralet bidrar också till normal muskelfunktion och till att minska trötthet och utmattning.Behöver man mer magnesium när man tränar?
Den som tränar mycket kan naturligtvis behöva vara extra uppmärksam på att kosten innehåller tillräckligt med energi och näringsämnen. Magnesium är inget undantag.En mindre mängd magnesium förloras genom svett, vilket gör att långvarig och intensiv fysisk aktivitet kan påverka kroppens magnesiumbalans. Det betyder däremot inte att alla som tränar behöver ta magnesiumtillskott.För de flesta är en varierad kost en bra utgångspunkt. Magnesium finns bland annat i nötter, frön, fullkornsprodukter, baljväxter och gröna bladgrönsaker. Personer som tränar mycket och samtidigt äter en ensidig eller energifattig kost kan däremot ha anledning att se över sitt intag.Magnesium och muskelkramper
Magnesium förknippas ofta med muskelkramper, och det är inte så konstigt eftersom mineralet har betydelse för musklernas normala funktion. Magnesiumbrist kan också ge neuromuskulära symtom.Det betyder dock inte automatiskt att extra magnesium förebygger eller behandlar vanliga träningsrelaterade kramper. Muskelkramp kan ha flera orsaker, och forskningen ger inte stöd för att magnesiumtillskott är en generell lösning för alla som drabbas.Om du ofta får kramp när du tränar kan det därför vara klokt att även fundera över träningsbelastning, återhämtning och vätskeintag i stället för att direkt utgå från att du har magnesiumbrist.Magnesium och återhämtning
Eftersom magnesium är involverat i muskelfunktion och energiomsättning är ett tillräckligt intag viktigt även för den som tränar. Men det är skillnad på att kroppen behöver magnesium och att ett extra stort intag skulle ge bättre återhämtning.Om du redan får i dig tillräckligt med magnesium finns det inte någon självklar anledning att förvänta sig bättre träningsresultat bara för att du tar mer. Ett kosttillskott bör därför inte ses som en genväg till snabbare återhämtning eller bättre prestation.Sömn, tillräckligt med mat, vätska och en rimlig balans mellan träning och vila spelar också stor roll för återhämtningen.Ska man ta magnesium före eller efter träning?
Det finns ingen generell regel som säger att magnesium måste tas precis före eller efter ett träningspass. Magnesium fungerar inte på samma sätt som exempelvis koffein, där tidpunkten kan ge en tydlig och relativt snabb effekt.Det viktigaste är i stället att du får i dig tillräckligt med magnesium över tid. Om du använder magnesiumtillskott kan det därför vara mer praktiskt att välja en tidpunkt som passar din vardag och som du kommer ihåg.För många som tränar räcker det långt att äta en varierad kost med magnesiumrika livsmedel. Ett större intag är inte automatiskt bättre, men ett tillräckligt intag av magnesium är en av många pusselbitar för att kroppen och musklerna ska fungera normalt.
Slutligen
Det är alltid en bra idé att rådfråga din vårdgivare innan du börjar med ett kosttillskott.
Länktips:
Ljudbokbarn.se, Skickapresent.nu