Magnesiumguiden

Det fantastiska mineralämnet magnesium har många uppgifter i kroppen och kan hjälpa dig med allt från sömn och avslappning till att motverka förstoppning.

Magnesium är en mineral som är viktig för flera funktioner i kroppen, bland annat för att våra nerver och muskler ska fungera på ett bra sätt. Här går vi igenom allt som har med magnesium att göra. Hoppas att du får svar på dina frågor.

Behöver jag ta magnesiumtillskott?

Även om du kanske inte har en brist på magnesium så är det sannolikt att du inte får i dig den mängd magnesium som rekommenderas i din dagliga kost. Ett tillskott av magnesium hjälper mot en rad andra saker även om du inte har någon uttalad brist.

Det finns ett antal symptom som är vanliga om du har brist på magnesium så som kramp i benen, trötthet, migrän med mera.

Magnesiumtillskott anses i allmänhet vara säkra för de flesta. När du väl har nått tillräckliga nivåer utsöndrar din kropp eventuellt överskott i urinen.

Men vissa former eller överdrivna doser kan orsaka milda symtom som diarré eller magbesvär.

Även om det är sällsynt kan magnesiumförgiftning förekomma. Om du har njursjukdom eller konsumerar mycket stora doser av magnesium kan du löpa större risk för detta. Tecken på förgiftning är bland annat illamående, kräkningar, diarré, muskelsvaghet, oregelbunden andning, slöhet och svårt att kissa.

Är du osäker ska du alltid kolla med din läkare.

Magnesium för bättre sömn

Magnesium hjälper kroppen och musklerna att koppla av. För att somna måste din hjärna känna sig trött och avslappnad, så den börjar naturligt varva ner i slutet av dagen för att göra dig redo för sömn. Magnesium hjälper denna process genom interaktionen mellan melatonin och nervsystemet. Magnesium reglerar både signalsubstanser och melatonin. Signalsubstanser överför meddelanden mellan vår hjärna och nervsystemet, och melatonin-nivåerna påverkar sömncykeln. Forskare har funnit att nivån av melatonin och magnesium korrelerar i kroppen, det vill säga, människor med lägre magnesiumnivåer lider av dålig sömn och vice versa.

Magnesium hjälper också till att lugna nervsystemet genom att binda till GABA-receptorer. Dessa signalsubstanser minskar nervaktivitet, lugnar nervsystemet och förbereder det för sömn. Höga nivåer av GABA bidrar till avkoppling.

Eftersom magnesium har en lugnande effekt på nervsystemet, har nya studier visat att magnesium också kan hjälpa till att behandla depression och ångest, vilket också kan leda till sömnlöshet.

Magnesium vid förstoppning

Vissa sorters magnesium har också visat sig ha en lösande effekt om man lider av förstoppning eller är hård i magen. Det är framförallt magnesiumcitrat som funkar bäst mot förstoppning genom att det hjälper tarmarna att slappna av samt att det bidrar till att dra in vatten i tarmarna, vilket gör att allt kan röra sig smidigare.

Man ska dock inte använda magnesium mot förstoppning hela tiden, utan mer se det som en kur man kan ta till då och då. Ofta finns det andra orsaker till att man är hård i magen så som stress, för lite fibrer i kosten eller för att man dricker för lite under dagen.

Mat och livsmedel som innehåller mycket magnesium

Vad ska man då äta om man vill få i sig mer magnesium? En bra källa är mörka bladgrönsaker så som spenat och grönkål samt även broccoli. Även nötter i form av paranötter, mandlar och cashewnötter är rika på magnesium.

Om du vill ha bra anledningar till att äta mörk choklad (minst 70%) så är även kakao rik på magnesium. Och om du gillar äggröra, stekt ägg eller bara ett kokt ägg till frukosten så är även ägg ett bra livsmedel om man vill få i sig mer magnesium.

Olika sorters magnesium

Om man nu ska köpa ett tillskott av magnesium så gäller det att känna till att det finns olika sorters magnesium som funkar olika bra för olika saker.

Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat är en av de vanligaste magnesiumtyperna och kan enkelt köpas online eller i butik. Forskning tyder på att den här typen är bland de mest biotillgängliga formerna av magnesium, vilket innebär att den lättare tas upp av kroppen jämfört med andra former. På grund av dess naturliga laxerande effekt används den ibland också i högre doser för att behandla förstoppning. Magnesiumcitrat kan också fungera lugnande och därmed användas för att lindra stress, depression och ångest.

Magnesiumoxid
Denna typ av magnesium används vanligtvis inte för att förebygga eller behandla magnesiumbrist, eftersom den inte tas upp av kroppen i lika hög utsträckning som andra varianter av magnesium. Istället används det oftare för att lindra halsbränna och förstoppning. Det kan också användas för att behandla och förebygga migrän.

Magnesiumklorid
Den här formen av magnesium absorberas bra av kroppen och funkar därmed utmärkt för att behandla låga magnesiumnivåer, halsbränna och förstoppning. Magnesiumklorid kan också finnas som olja för att behandla stela och ömma muskler.

Magnesiumlaktat
Används främst som livsmedelstillsats för att reglera surhet och oftast inte som kosttillskott. Den absorberas dock lätt av kroppen och kan vara lite snällare mot magen än andra typer.

Magnesiummalat
Forskning tyder på att magnesiummalat absorberas mycket bra i mag-tarmkanalen, vilket gör det till ett bra alternativ för att fylla på magnesiumnivåerna i kroppen.

Det har en något mindre laxerande effekt än andra typer av magneisum.

Magnesiummalat rekommenderas ibland som behandling för symtom associerade med fibromyalgi och kroniskt trötthetssyndrom.

Magnesiumtaurat
Den här varianten innehåller aminosyran taurin och kan hjälpa till att reglera blodsockret på ett bra sätt. En djurstudie nyligen visade att magnesiumtaurat signifikant minskade blodtrycket hos råttor (från höga nivåer).

Magnesiumsulfat
Brukar även kallas Epsom-salt och används främst som badsalt. I tillräckligt stora mängder kan ett bad med magnesiumsulfat lindra onda, stela och värkande muskler och även lindra stress.

Slutligen

Det är alltid en bra idé att rådfråga din vårdgivare innan du börjar med ett kosttillskott.


Länktips: